உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை: மக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள்) மற்றும் நீர்ப்பாசனம்!

முன்னுரை

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள்) மற்றும் நீர்ச்சத்து இன்றியமையாதவை. இந்தக் கட்டுரையில், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் பங்கு, இந்திய உணவுப் பழக்கங்களுடன் ஒருங்கிணைந்த மூலங்கள் மற்றும் தினசரி தேவைகளை எளிய தமிழில் ஆராய்வோம்.

பகுதி 1: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – உடலின் எரிபொருள்

பங்கு: ஆற்றலை உடனடியாக வழங்குதல்.
இந்திய மூலங்கள்:

சாதம், ரொட்டி, தோசை (அரிசி/கோதுமை).
முழு தானியங்கள்: கம்பு, சோளம்.
பழங்கள்: வாழைப்பழம், மாம்பழம்.
ஆரோக்கிய உதவிகள்:

“சர்க்கரை நோயாளிகள் பச்சை சீரகம் சேர்த்த சோள ரொட்டி உண்ணலாம் – GI குறைவு!”

பகுதி 2: புரதங்கள் – தசை கட்டுமானத் தொழிலாளிகள்

பங்கு: திசுக்களை சீரமைத்தல், நோயெதிர்ப்பு சக்தி.
இந்திய மூலங்கள்:

சைவ: துவரம் பருப்பு, மொச்சை, பாலாடைக்கட்டி.
அசைவ: முட்டை, மீன், கோழி.
உதவிக்குறிப்பு:

“சைவர்கள் ஒரு உணவில் தானியம் + பருப்பு (எ.கா: இட்லி-சாம்பார்) சேர்த்து முழுமையான புரதம் பெறலாம்.”

பகுதி 3: கொழுப்புகள் – ஆரோக்கிய ஊடகம்

பங்கு: ஹார்மோன் உற்பத்தி, வைட்டமின் உறிஞ்சுதல்.
நல்ல vs கெட்ட கொழுப்புகள்:

நல்லவை: நல்லெண்ணெய், கொட்டை, ஆலிவ் ஆயில்.
தீயவை: பேக்கரி பொருட்களில் டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ்.
ஆரோக்கிய டிப்ஸ்:

“வேகவைத்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக வறுத்த மூலிகைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்!”

பகுதி 4: நீர்ப்பாசனம் – மறக்கப்பட்ட ஜீவநாடி

முக்கியத்துவம்:

உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு.
ஜீரணம் மேம்பாடு.
தினசரி பரிந்துரை:

“8 கிளாஸ் தண்ணீர் + தேங்காய் தண்ணீர்/மோர் போன்ற இந்திய பாரம்பரிய பானங்கள்.”

பகுதி 5: இந்திய உணவுத் திட்டம் – நடைமுறை வழிகாட்டி

ஆரோக்கியமான தினசரி உணவு மாதிரி:

காலை: இட்லி + கடலை சாம்பார் + தேங்காய் சட்னி.
மதியம்: கம்பு சாதம் + மீன் குழம்பு + பச்சை கீரை.
மாலை: பாதாம் பால் + விதை பார்ஃபை.

முடிவுரை

மக்ரோநியூட்ரியன்ட்களின் சமநிலையும் போதுமான நீர்ப்பாசனமுமே நீடித்த ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல். சிறிய மாற்றுகளுடன் இந்திய உணவை ஊட்டச்சத்து முழுமையாக்க முடியும்!

5 Q&A (தமிழ்):

1. கேள்வி: தினசரி எவ்வளவு புரதம் தேவை?
பதில்: உடல் எடையின் kg-க்கு 0.8–1g (எ.கா: 60kg நபருக்கு 48–60g). விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 1.2–1.6g/kg.

2. கேள்வி: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் உணவு சரியா?
பதில்: இல்லை! மூளைக்கு குளுக்கோஸ் தேவை. பழம்/காய்கறிகளிலிருந்து இயற்கை கார்ப்ஸ் சாப்பிடவும்.

3. கேள்வி: கொழுப்பு உணவு இதய நோயை ஏற்படுத்துமா?
பதில்: நல்ல கொழுப்புகள் (அவகேடோ, மீன்) இதய ஆரோக்கியத்தை பேணும். பதப்படுத்தப்பட்ட டிரான்ஸ் ஃபேட்டை தவிர்க்கவும்.

4. கேள்வி: நீர்ப்பாசனத்திற்கு தேநீர் போதுமா?
பதில்: இல்லை! தேநீர் சிறுநீரை தூண்டும். தண்ணீர், தேங்காய் தண்ணீர், மோர் சிறந்தவை.

5. கேள்வி: சைவர்களுக்கு புரதம் போதுமா?
பதில்: ஆம்! ஒருங்கிணைந்த புரதம் பெற தானியம் + பருப்பு (ராகி ரொட்டி + பருப்பு கறி) சாப்பிடவும்