Table of Contents
சர்க்கரை நோயோடு மகிழ்ச்சியாக வாழ்வது எப்படி?
நீங்கள் சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறீர்களா? “இனிமேல் வாழ்க்கையே சுவையில்லாமல் போய்விடும்” என்ற எண்ணம் வருகிறதா? நிறுத்துங்கள்! உண்மையைச் சொல்லப்போனால், சர்க்கரை நோய் என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறையின் மாற்றம் தான், வாழ்க்கையின் முடிவு அல்ல! நீங்கள் இன்னும் முழுமையாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் வாழ முடியும். ரகசியம்? உங்கள் மனநிலை மற்றும் சிறிய சிறிய தேர்வுகளில் தான் இருக்கிறது. அதை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்!
மனதை வலுப்படுத்துவது தான் முதல் படி!
- “நோயாளி” என்று சொல்லிக் கொள்ளாதீர்கள், “நிர்வாகி” என்று சொல்லுங்கள்: நீங்கள் ஒரு நோயாளி அல்ல. உங்கள் சர்க்கரை அளவை நன்றாக நிர்வாகம் செய்யும் ஒரு சக்திவாய்ந்த நபர்! இந்த மனப்பான்மை மாற்றம் மிகவும் முக்கியம்.
- கவலைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்: சர்க்கரை பற்றிய தவறான தகவல்கள் பல உண்டு. நம்பகமான மருத்துவர்களிடமும், ஆதாரபூர்வமான தளங்களிலும் (நல்ல தமிழ் வலைத்தளங்கள் உண்டு) தகவல்களைப் பெறுங்கள். அறியாமையே பயத்தின் தாய்!
- சிறிய வெற்றிகளை கொண்டாடுங்கள்: இன்று நல்லபடியாக உணவு சாப்பிட்டீர்களா? உடற்பயிற்சி செய்தீர்களா? சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருந்ததா? இந்த சிறிய வெற்றிகளுக்காக நீங்களே பாராட்டுங்கள்! இது நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தும்.
- நன்றியுணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்களிடம் இன்னும் நிறைய நல்ல விஷயங்கள் இருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குடும்பம், நண்பர்கள், நீங்கள் செய்யக்கூடிய செயல்கள், இயற்கையின் அழகு – இவற்றுக்கு நன்றி கூறுவது மன அமைதியை தரும்.
நாளோட்டத்தில் மகிழ்ச்சியை நிரப்புவது எப்படி?
மனப்பான்மை மட்டும் போதாது, நடைமுறையிலும் சில மாற்றங்கள் தேவை:
- உணவு: தடை அல்ல, தேர்வு!
- “இதை சாப்பிடக் கூடாது, அதை சாப்பிடக் கூடாது” என்று சிந்திப்பதை விட, “என்னை சாப்பிடலாம்?”என்று நினைக்கத் தொடங்குங்கள்! பழங்கள் (வேப்பம்பழம், பப்பாளி, ஆப்பிள் – அளவோடு), காய்கறிகள், தானியங்கள், புரதங்கள் (பருப்பு வகைகள், மீன், கோழி) – வாய்ப்புகள் நிறைய!
- உங்கள் உணவைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்: சிறிய தட்டில் சாப்பிடுங்கள். முதலில் காய்கறிகளை நிரப்புங்கள். பிறகு புரதம். கார்போஹைட்ரேட் (அரிசி/ரொட்டி) கடைசியாக சிறிய அளவே. சாப்பிட ஆரம்பித்த 15-20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகே மீண்டும் பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள். இது திருப்தியைத் தரும்.
- குடும்பத்தோடு சேர்ந்து சாப்பிடுங்கள்: தனியாக வித்தியாசமான உணவு சாப்பிடுவதை விட, எல்லோரும் சாப்பிடும் ஆரோக்கியமான உணவில் (குறைந்த எண்ணெய், குறைந்த சர்க்கரை) நீங்களும் பங்கேற்க முடியும்! இது ஒற்றுமையை ஏற்படுத்தும்.
- நகர்வு: உடலை அசைப்பது மனதுக்கு மருந்து!
- உடற்பயிற்சி என்பது ஜிம்மிற்கு மட்டும் செல்வது அல்ல! நீங்கள் விரும்பும் எதையும் செய்யலாம்:வேகமாக நடத்தல், நடனம், யோகா, சுவிம்மிங், வீட்டு வேலைகள் கூட!
- ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் அசைய முயற்சி செய்யுங்கள். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிடம் எழுந்து நடந்து வாருங்கள்.
- குடும்பத்தோடோ நண்பர்களோடோ சேர்ந்து செய்யுங்கள்! இது வேடிக்கையாக இருக்கும். உற்சாகம் தரும்.
- ஓய்வு: மனதை குளிர்விக்கவும்!
- போதுமான தூக்கம் அவசியம்: 7-8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். நல்ல தூக்கம் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க: மன அழுத்தம் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுதல் (5 வினாடி மூச்சிழு, 5 வினாடி நிறுத்து, 5 வினாடி மூச்சுவிடு), தியானம், இசை கேட்டல், தோட்டத்தில் வேலை செய்தல் போன்றவற்றை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு என்ன மகிழ்ச்சி தருகிறதோ அதைச் செய்யுங்கள்!
- “என்ம் நேரம்” ஒதுக்குங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக சிறிய நேரம் ஒதுக்குங்கள். புத்தகம் படிக்கலாம், பாடல்கேட்கலாம், ஹாபி செய்யலாம்.
- சமூக வாழ்வு: தனிமையை விலக்குங்கள்!
- நண்பர்கள், குடும்பத்தினருடன் தொடர்பில் இருங்கள்: உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். அவர்களின் ஆதரவு மிகவும் முக்கியம்.
- மற்ற சர்க்கரை நோயாளிகளுடன் இணைக்கவும்: ஆன்லைன் குழுக்களில் (நம்பகமானவை) சேரலாம். ஒரே சவாலைச் சந்திக்கும் மற்றவர்களுடன் பேசுவது பலத்தைத் தரும். புரிதலைத் தரும்.
- வெளியே செல்ல தயங்காதீர்கள்! விருந்துகளுக்குச் செல்லுங்கள். முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். சாப்பிடுவதற்கு முன் மருந்து/இன்சுலின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான வாய்ப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நடனமாடுங்கள்!
பிரியாவின் கதை:
பிரியா, 42 வயது ஆசிரியை. 5 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு சர்க்கரை நோய் கண்டறியப்பட்டது. முதலில் மிகவும் சோர்வாக இருந்தார். “என் வாழ்க்கை முடிந்துவிட்டது” என்று நினைத்தார். ஆனால், அவர் மனதை மாற்றிக் கொண்டார். சிறிய சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தார். காலை உணவில் இட்லிக்கு பதிலாக ஓட்ஸ் உப்மா செய்தார். மாலை 4.30 மணிக்கு பள்ளி முடிந்ததும், அவரது நண்பிகளுடன் 30 நிமிடம் வேகமாக நடக்கத் தொடங்கினார். வார இறுதியில் குடும்பத்துடன் சினிமாவுக்குச் செல்வார். ஆனால் பாப்கார்ன் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வீட்டில் வெந்தயம் போட்டு எடுத்துச் செல்வார்! அவர் சொல்கிறார்: “நான் சாப்பிட முடியாததை நினைப்பதை விட, நான் சாப்பிடக்கூடிய புதிய சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்தினேன். இப்போது எனது சர்க்கரை (HbA1c) கட்டுக்குள் இருக்கிறது. முன்பை விட அதிக ஆற்றலும் உண்டு. வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சியும் உண்டு!”
முக்கிய ஞாபகங்கள்:
- உங்கள் மருத்துவரோடு தொடர்பில் இருங்கள்: வழக்கமான சோதனைகளை செய்யுங்கள். மருந்துகளை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சந்தேகங்களைக் கேளுங்கள்.
- நீங்கள் ஒருவரல்ல: உலகில் கோடிக்கணக்கானோர் சர்க்கரை நோயோடு மகிழ்ச்சியாக வாழ்கிறார்கள். நீங்களும் முடியும்!
- சரியான நாள் அல்ல, சரியான வழி: சில நாட்களில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்கு மீறி வரலாம். தளர்ந்து போகாதீர்கள். அடுத்த உணவில் அல்லது அடுத்த நாள் மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள். முன்னேற்றம் நேராக இல்லை. ஆனால் முன்னோக்கி இருந்தால் போதும்!
தொடங்குங்கள் இன்றே!
சர்க்கரை நோய் உங்கள் மகிழ்ச்சிக்கு ஒரு தடையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. இது உங்கள் வாழ்க்கையை மேலும் ஆரோக்கியமாகவும், நோக்கமுள்ளதாகவும் மாற்ற ஒரு வாய்ப்பாக இருக்கலாம். உங்கள் மனதை வலுப்படுத்துங்கள். சிறிய நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் இணைந்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய வாய்ப்பு! உங்கள் மகிழ்ச்சியை நீங்களே உருவாக்குங்கள். சர்க்கரை நோயோடும் முழுமையான வாழ்க்கை வாழ முடியும் என்பதை உலகுக்குக் காட்டுங்கள்!
உங்கள் கேள்விகள் – எங்கள் பதில்கள் (Q&A)
- கேள்வி: சர்க்கரை நோய் இருந்தும் நான் என் பிடித்த உணவுகளை சாப்பிட முடியுமா?
பதில்: ஆம், முடியும்! ஆனால் மிகவும் கவனத்தோடு. அரிதாகவும், மிகச் சிறிய அளவிலும் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் சர்க்கரை அளவு எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பார்த்து, முக்கியமான நாள்களில் மட்டும். அதிகாலை உணவில் சிறிது பாரம்பரிய இனிப்பு சாப்பிட்டால், முழு நாளும் அதைச் சமநிலைப்படுத்த முடியும். - கேள்வி: எனக்கு கடினமான உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. என்ன செய்வது?
பதில்: ஜிம்மில் ஓடுவது ஒரே வழி அல்ல! உங்களுக்கு எளிதானதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நடைபயிற்சி மிகச் சிறந்தது. தோட்ட வேலை, வீட்டுச் சுத்தம் செய்தல், யோகாவின் எளிய ஆசனங்கள் கூட நல்லது. நீங்கள் விரும்பும் எதையும் செய்யுங்கள். நகர்வே முக்கியம். - கேள்வி: வெளியில் விருந்துகளுக்குச் செல்லும்போது என்ன செய்வது? சங்கடமாக இருக்கிறது.
பதில்: முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்! வீட்டில் சாப்பிட்டுவிட்டுச் செல்லலாம். விருந்தில், காய்கறி தயிர்க்கறி, குழம்பு, கறி போன்றவற்றை அதிகம் எடுத்து, அரிசி/ரொட்டியைக் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். மருந்தை/இன்சுலினை நேரத்திற்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடனமாடுவது சர்க்கரையைக் குறைக்கும்! - கேள்வி: பயணம் போகும்போது எப்படி கவனிக்க வேண்டும்?
பதில்: மிக முக்கியமானது! உங்கள் மருந்துகள், குளுக்கோமீட்டர் (சர்க்கரை பரிசோதனை கருவி), ஸ்டிரிப்கள், சில பிஸ்கட்/பழங்கள் (சர்க்கரை குறைந்தால் சாப்பிட) – இவை அனைத்தையும் கைப்பையில் வைத்துச் செல்லுங்கள். நேரம் தவறாமல் சாப்பிடவும், மருந்து எடுத்துக் கொள்ளவும் முயற்சி செய்யுங்கள். தண்ணீர் அதிகம் குடியுங்கள். - கேள்வி: சில நாட்களில் மனம் மிகவும் சோர்ந்து போகிறது. என்ன செய்வது?
பதில்: இது இயற்கையானதே! எல்லோருக்கும் வரும். அந்த நாட்களில் உங்களை கடினமாக நிர்ணயிக்காதீர்கள். உங்கள் உணர்வுகளை நம்பிக்கையுள்ள ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி தரும் எளிய செயல்களைச் செய்யுங்கள் (பாட்டு கேட்பது, படிப்பது, பூச்செடிகளைப் பார்ப்பது). நாளை புதிய நாள் என நினைத்து தொடரவும். உங்கள் முயற்சிகளுக்காக நீங்களே பாராட்டுங்கள்.