அறிமுகம்:
ஊட்டச்சத்து என்றால் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமல்ல! வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்ற மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்கள் நம் உடலியக்கத்தின் ரகசிய கதாநாயகர்கள். இவை குறைந்தால் உடனே தெரியாது, ஆனால் நாளடைவில் கடுமையான பலன்கள். இந்திய உணவில் எளிதாக இவற்றை எப்படி சேர்ப்பது என்பதை இங்கே விளக்குகிறோம்.
பகுதி 1: வைட்டமின்கள் – உடலின் தூண்டுகோல்
ஏன் தேவை?
- வைட்டமின் A: கண்பார்வை, தோல் ஆரோக்கியம் (கேரட், முள்ளங்கி, கோழிக்கீரை).
- B குழு: ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்புத்தொகுதி (முட்டை, பருப்பு, முழுதானியங்கள்).
- வைட்டமின் D: எலும்பு வலிமை, நோயெதிர்ப்பு (சூரிய ஒளி, மீன், முட்டைக்கரு).
- வைட்டமின் C: காயங்களை ஆற்றுதல், இரும்பு உறிஞ்சுதல் (தக்காளி, எலுமிச்சை, மாதுளை).
இந்திய டிப்ஸ்: “ராகி மாவு + முருங்கைக்கீரை தோசை – வைட்டமின் A,B,C ஒரே உணவில்!”
பகுதி 2: தாதுக்கள் – உடலின் கட்டுமானக் கற்கள்
முக்கிய தாதுக்கள் & இந்திய மூலங்கள்:
- இரும்பு (Iron): இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி (கீரைகள், பருப்பு + எலுமிச்சை சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்!).
- கால்சியம் (Calcium): எலும்பு/பற்கள் (மூலிகை தயிர், மிளகுத்தூள்).
- துத்தநாகம் (Zinc): நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு (விதைகள், முழு தானியங்கள்).
- அயோடின் (Iodine): தைராய்டு சுரப்பி (ஐயோடினேற்றிய உப்பு, கடல் உணவுகள்).
ஞாபகம்: “சாப்பிடும் முன் 15 நிமிடம் கீரையை ஊறவைத்தால் ஆக்ஸலிக் அமிலம் குறையும் – கால்சியம் உறிஞ்சுதல் வளரும்!”
பகுதி 3: இந்தியர்களில் குறைபாடுகள் – எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்!
- வைட்டமின் D குறைபாடு: தளர்ச்சி, வலி எலும்புகள் (50% இந்தியர்களுக்கு!).
- இரும்புக் குறைபாடு: வெளிறிய தோல், மூச்சுத் திணறல் (குறிப்பாக பெண்கள்).
- அயோடின் குறைபாடு: கழுத்து வீக்கம், எடை அதிகரிப்பு.
தீர்வு: “காலை 10 மணி முதல் 3 மணி வரை 15 நிமிடம் சூரிய ஒளி – இலவச வைட்டமின் D!”
பகுதி 4: சமையலில் ஊட்டச்சத்தைக் காப்போம்!
- ஆவியில் வேகவைத்தல் > நீரில் வேகவைத்தல் (தாதுக்கள் கரையாது).
- தோல் உள்ள பழங்கள்/காய்கறிகள் (தோலில் ஊட்டச்சத்து அதிகம்!).
- உணவுகளை மிகைப்படுத்தி சுடாதீர்கள் (வைட்டமின் C அழியும்).
பகுதி 5: தினசரி உணவுத் திட்டம் (மாதிரி)
- காலை: ராகி கஞ்சி + 5 பாதாம்.
- மதியம்: கீரை சாம்பார் சாதம் + முருங்கைக்காய் பஜ்ஜி.
- இடைக்காலம்: நாரந்தங்காய் சாறு.
- ராத்திரி: முட்டை/பாசிப்பருப்பு குழம்பு + மிளகுத்தூள் ரொட்டி.
முடிவுரை:
ஒரு தேக்கரண்டி நிறை மசாலாவைவிட, ஒரு கைப்பிடி கீரை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப்பெரிய பரிசு! சிறிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு தினசரி உணவில் இடம் கொடுங்கள்.
5 Q&A (தமிழ்):
1. கேள்வி: தினசரி வைட்டமின் C எவ்வளவு தேவை?
பதில்: 40-50 mg (1 எலுமிச்சை/2 தக்காளி போதும்). புகையிலை பயனர்கள் 2x தேவை!
2. கேள்வி: இரும்புக் குறைபாட்டிற்கு கீரை மட்டும் போதுமா?
பதில்: இல்லை! கீரையில் உள்ள இரும்பு கடினமாக உறிஞ்சப்படும். கீரையுடன் தக்காளி/எலுமிச்சை சேர்.
3. கேள்வி: வைட்டமின் D மாத்திரை சாப்பிடலாமா?
பதில்: மருத்துவர் ஆலோசனை இன்றி வேண்டாம்! அதிகப்படியால் கல்லீரல் பாதிப்பு.
4. கேள்வி: சைவர்களுக்கு B12 எப்படி கிடைக்கும்?
பதில்: பால் பொருட்கள், தயிர், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (Nutritional Yeast). 3 மாதத்திற்கு ஒருமுறை B12 ஊசி போடலாம்.
5. கேள்வி: ஜிங்கா தாது (Zinc) எதற்கு?
பதில்: புண் ஆறுதல், சுவை-மண உணர்வுகள்! கொத்தமல்லி விதை, எள், முட்டைக்கருவில் நிறைய உள்ளது.
Micronutrients in Tamil,Indian vitamin sources, Mineral deficiency symptoms, Daily nutrition guide, Balanced diet for Indians,